witam ćwicze juz 2 miesiące treningiem FBW 3 razy w tygodniu, ale co jakis czas powinno sie plan zmieniac. zmienic juz czy jeszcze troche tym samym cwiczyc? mój plan: A Nogi: -Przysiady ze sztanga 3s Plecy: -Martwy ciąg 3s Klata: -Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: -Push Press 2s Triceps: - Pompki tylem wersja na triceps 2s Biceps: -Uginanie [...]
A Poniedziałek Uda - Uginanie nóg na prasie 3s 12-10-8 Plecy - Wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-8 Skłony ze sztangą "dzień dobry" 3s 12-10-8 Klata - Rozpiętki na prasie 3s 12-10-8 Bary - Wyciskanie sztangielek 2s 12-10 Tric - Francuskie jednorącz 2s 12-10 Bic - Biceps na szybko 2s 12-10 Łydy - Wspięcia na palce 2s 12-10 Przedram - Uginanie [...]
Siema, po ponad półrocznej kontuzji (całkowite wypadnięcie jądra miażdzystego L5-S1) powoli planuję powrót na siłownię, prosiłbym o pomoc/podpowiedzi w ułożeniu planu treningowego. Narazie mam zamiar ćwiczyć dwa dni w tygodniu siłownia + trzy dni biegania po 30min. Fizjoterapeuta narazie zabronił mi ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek kręgosłupa, [...]
Siemanko, po 7tyg. zmieniłem plan treningowy, czy jest wszystko ok, czy coś zmienić? Dodam, ze mam 15lat progress jest masa rowniez idzie do przodu ; ) Stosuje piramide ściątą co każdą serie dokładając 5%CM. Jeśli chodzi o diete, nie mam ułożonej, rano jem płatki z mlekiem bądź owsianke, pozniej na obiad piers z ryzem, po treningu piers z ryzem i [...]
[...] + coś na tył Płaska na klatę, skos dół hantle, ropiętki Wiosłowanie na plecy + przyciąganie hantli Reszta: Barki: Wyciskanie sztangi stojąc, wyciskanie hantli siedząc, unoszenie hantli w opadzie bokiem. Biceps: Łamana + hantle Triceps: Łamana - francuskie wyciskanie + francuskie hantlami za głowy Robię już tak 3 tyd. i coraz lepiej. Zero [...]
Pon: Klata + biceps Pompki na poreczach 4x Wyciskanie sztangi na skosie 4x rozpietki płasko 4x Uginanie sztangi 4x młotki 3x Środa Barki + tric Wyciskanie hantli siedząc 4x unoszenie w opadzie 3x unoszenie na boki 3x wyciskanie wąsko 3x prostowanie ramion na wyciagu 3x wyciskanie francuskie jednoracz 3x Czwartek:nogi Przysiady 5x wykroki4x spięcia [...]
[...] klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 s -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s -wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4 s -rozpietki na bramie 4s biceps - unoszenie sztangi w szerokim uchwycie 4 s - modlitewnik w waskim uchwycie 4s - młotki 4s WTOREK plecy -podciaganie 4s - przyciaganie drazka do karku na maszynie 4s - [...]
Witam serdecznie wszystkich użytkowników. Zaczynam ćwiczyć na siłowni i prosiłbym o poradę odnośnie mojego trenigu oraz diety. Wzrost - 173 wiek - 23 waga - 66 cel - masa Oto mój plan, który układając sugerowałem się planem na którym ćwiczyłem jakies 5 lat temu na profesjonalnej siłowni. ćwiczę co drugi dzień, czyli wychodzi 3,4 razy w tygodniu [...]
Witam proszę o pomoc ułożenia treningu Split mam też warunki. Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramiona: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6. 3. Wyciskanie hantli skos 12-10-8. 4. Rozpiętki hantlami płasko 12-10-8-6. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc [...]
Witam Mam 180 i waga 76kg (przydała by mis się jakaś dieta oczywiście na mase) Osiągi: klata 82kg biceps 45kg Mam pytanko co mogłbym zmień w moim trenigu !! Sobota Klata I Triceps Ławeczka około 4 serie po 8 powtrzeń Ukośna 3 serie po 10 pow rozpiętki 3 serie po 8 pow Triceps Fancuskie 4 serie po 8 poe wymachy za głową Niedziela biceps i [...]
[...] na palce stojąc 4s -wspięcia na palce siedząc 4s PIĄTEK: BARKI, BICEPS -wyciskanie sztangi zza głowy 4s -unoszenie hantli w opadzie 4s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s -wyciskanie hantli 4s -uginanie ramion na [...]
[...] na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) trening brzucha 2 obwody x20 1.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 2. unoszenie nóg w zwisie na drążku -zgięte 3. odwrotne brzuszki 4. korkociąg 5. boczki na piłce 6. brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 7. brzuszki na piłce [...]
[...] 3x (12,10,8) PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady ze sztangą (12,10,8,6) - wspięcia na palce stojąc 4 serie (12,10,8,6) 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x (12,10,8) - unoszenie hantli w opadzie siedzac3x (12,10,8) - unoszenia hantli do przodu 3x (12,10,8) 3.Kaptur: - szrugsy 3x (12,10,8) Dieta: Zapotrzebowanie kcal: 3112 (tak mi wyszło) [...]
[...] pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4. stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem Wszystko po 4 seria i 8-12 powtórzeń.
[...] treningach?. ..::Poniedziałek::.. Klatka 1)wyciskanie lezac 8x 15/12/10/8/6/4/10/12 // żywcem z artykułu Skos 4x 12/10/8/10 Rozpiętki na płaskiej 4x 12/10/8/10 Brzuch unoszenie nog w zwisie na drazku 3x spiecia 4x max Brzuszki 4x MAX Wtorek- break ..:: Środa :: .. Triceps Francuskie leżąc 4x 10/8/6/8 Francuskie siedząc 4x 10/8/6/8 [...]
Witam serdecznie. Trenuje od października 2015, wpierw 2 miechy jakiś głupi split, bo poszedłem na głupa, od 10 tygodni lece już FBW. Plan AB A: Przysiad 5x5 (to jest na suwnicy, ale chcę już normalnie robić ze sztangą na plecach) Podciąganie na drążku 5x8 Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Uginanie ramoin ze sztangą 4x8 [...]
[...] wyciskanie francuskie hantli w siedzeniu 3x 15 na każdą łape -Aeroby min 30 minut B -Plecy: plan 50 podciągnięć, sztrugsy 3x 15, wiosłowanie hantlą w opadzie 3x15 -Barki: unoszenie hantli stojąc w przód i na boki 3x15 -Biceps: uginanie ramienia z hantlą w siadzie i stojąc 3x15 na każdą łapencje, -Interwały min 15 minut Poniedziałek A Wtorek B [...]
[...] sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion) -siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek -stojąc - unoszenie sztangielek bokiem *przy ćwiczeniach na barki nie mam możliwości zastosowania progresji, więc proszę napisać, czy musze sie zaopatrzyć w odpowiednie narzędzia do [...]
Witam, Wymiary: Biceps: 39 Klata: 115 Udo: 63 Łydki: 42 Biodra/Pas: 94 Zaznaczam, że jestem dość dużym facetem łatwo łapiącym masę ( chyba endomorfikiem ), wykorzystując przerwę w sezonie streetballowym chciałbym nabrać bardziej atletycznej budowy. Zastanawia mnie jednak w jaki sposób to zrobić. Wydaje mi się, że pomimo przyzwoitej masy brakuje [...]
Witam, chce trochę schudnąć ,mam pytanie czy przy bieganiu co drugi dzien kolo 30 min + trening z hantla itd. zrzucił bym pare kg? Chodzi mi o zejscie do okołoo 60kg. Mam plan treningowy wynyslony przez siebie zapewne z błędami ale zamieszcze 1. Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x13 - rozpietki ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
